Oefeningen met dumbbells voor vrouwen 2021 Hacks

Oefeningen met dumbbells voor vrouwen Dumbbells worden vaak over het hoofd gezien als het gaat om workouts, maar in werkelijkheid kunnen ze een geweldige manier zijn om uw spieren te versterken. Vooral voor vrouwen zijn dumbbell-oefeningen comfortabeler dan oefeningen met een halter of een machine, omdat ze lichter zijn. Het gebruik van halters biedt ook de mogelijkheid voor extra balanswerk, wat essentieel is voor het behoud van een goede gezondheid en het voorkomen van blessures. Het is belangrijk om op te merken dat, ook al zijn deze oefeningen minder intensief, u toch moet oppassen dat u in het begin niet te zware gewichten gebruikt totdat u gewend bent aan de bewegingen – dit voorkomt spierpijn en blessures. Tot slot, vergeet je armen niet! Je moet altijd armoefeningen opnemen in elke workout routine!

De 10 meest werkende Oefeningen met dumbbells voor vrouwen:

Afwisselende overheadpers

Zet het gewicht tegen je schouder en duw het recht omhoog tot je niet hoger kunt. Breng dan één arm vloeiend zijwaarts omhoog terwijl je je pols draait zodat de hielen naar elkaar wijzen, buig dan je elleboog en laat het gewicht zakken in de richting van je oorbel of verwijder de gewichten als ze te zwaar zijn voor deze oefening

De sleutel hier is een goede vorm – gooi jezelf niet in een onnatuurlijke positie! Begin eerst met de halters op de juiste manier vast te houden: gebruik je kernspieren (vooral buikspieren), sta rechtop zonder heen en weer te zwaaien, houd beide knieën vrij maar NIET op slot

Beast Single Arm Row Hold

Het eerste wat je moet doen is op je buik gaan liggen met beide knieën ongeveer een centimeter boven de grond. Houd een dumbbell in elke hand en roei een dumbbell naar je toe terwijl je een perfecte houding aanneemt door je armen gestrekt te houden, doe slechts 1 herhaling per kant! Als dit om een of andere reden te moeilijk of uitdagend lijkt, laat dan gewoon je benen weer in positie zakken- denk er wel aan dat het belangrijk is om niet allemaal bij elkaar te komen als je oefent wat Olympiërs tijdens optredens doen

 

Deadlift in B-houding

Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en houd een halter in elke hand. Stap dan ongeveer een halve voet naar achteren aan elke kant terwijl je je knieën buigt, zodat het makkelijker voor je is om vanaf daar op te tillen zonder momentum te creëren zoals wanneer we lopen of rennen – probeer in plaats daarvan naar voren en dan naar achteren te bewegen totdat alle bewegingen natuurlijk zijn (denk aan ballet). Plaats vervolgens beide handen achter het hoofd, maar zorg ervoor dat ze niet te ver onder de nek liggen, want indien nodig kun je ze aanpassen door de positie lichtjes te veranderen

Benen alleen met dumbbell deadbug

Ga plat op de vloer liggen en buig uw knieën in een hoek van 90 graden recht boven uw heupen. Neem twee halters in elke hand en houd ze boven uw hoofd met rechte armen terwijl u uw onderrug tegen het tapijt drukt ter ondersteuning – dit zal helpen om de schouderbladen weg van uw nek te houden zodat ze niet geblesseerd raken! Zorg ervoor dat u geen enkel deel van de ruggengraat kromt, tenzij u gewichtheftrainingen doet, anders kan dit pijn/blessures veroorzaken

Half-knielende roterende lift

Ga op uw buik liggen met één hand onder u om de onderrug te ondersteunen, en plaats een ander kussen onder beide knieën. Breng uzelf in een knielende houding rechtop, zodat alleen het bovenlichaam in het begin op tapijt of vloermatras rust, terwijl u een gelijkmatige gewichtsverdeling handhaaft met beide voeten plat tegen elke wand. Houd alles recht vooruit (niet draaien in beide richtingen), til de gewichten voor de schouders op tot voorbij het beginpunt van de handen; houd de bovenste arm vast en buig de biceps naar het plafond voor hulp indien nodig, laat dan langzaam zakken naar de linker heup zonder de armen volledig te laten zakken

Overhead triceps extensie

Hef de halter tot schouderhoogte met één arm gestrekt voor je. Houd beide ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en laat ze zakken tot ze dicht genoeg bij elkaar zijn zodat ze weer op de top rusten – dat is 1 herhaling! Een andere manier is om je tegenovergestelde hand boven je hoofd te houden terwijl je bicep curls doet (derde plaatje). Herhaal het voorgeschreven aantal voordat je van arm wisselt.”

Achteruit vliegen met dumbbells

Sta met je voeten recht onder je en neem een dumbbell in elke hand, palmen naar elkaar toe. Buig lichtjes door de knieën alsof je naar voren longeert tot de halter plat op één kant ligt (je rug) en knijp dan de schouderbladen samen alvorens je ogen langzaam recht te trekken of te laten zakken voor meer reps!

V-zadel Russische twist

Ga op uw rug liggen met de onderkant van beide voeten naar beneden en de knieën omhoog gebogen. Neem een halter in elke hand, houd één uiteinde op schouderhoogte zodat het u als een “ovaal” omgeeft (de andere uiteinden moeten naar boven wijzen), gebruik dan de kracht van deze handvatten om beide benen van de grond te tillen terwijl u de boog tijdens de oefening behoudt

zijwaartse plank boven het hoofd bereik

Ga op uw rechterzij liggen met het gewicht van een Overhead Press in één hand en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet je schrap zodat je een rechte lijn vormt van hoofd naar hielen, die door het hele lichaam loopt (vanaf hoogste punt tussen schouders). Reik omhoog voor extra stabiliteit indien nodig, maar blokkeer de ellebogen op dit moment niet! Als je naar het plafond duwt, zorg er dan voor dat je grip strakker wordt als je handen van het directe pad worden weerkaatst terwijl je je handpalmen naar binnen draait naar elkaar toe tijdens de drukbeweging

Bankdrukken in brugpositie met één arm

Ga op uw rug liggen met één knie opgetrokken en de andere plat. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht; ongeveer 5 cm boven de pols (afhankelijk van hoe hoog je reikt). Buig nu uw elleboog 90 graden zodat deze naar het plafond of de vloer is gericht, afhankelijk van welke positie het beste bij de voorkeur van de persoon past – welke richting voor hem het meest logisch is! Strengere bilspieren zijn nodig bij het omhoog draaien van het gewicht naar het verticale punt terwijl je deze houding vasthoudt, alsof je sit ups doet door de kernspieren hard genoeg te buigen om jezelf van binnenuit naar buiten te laten glanzen tot je verbrandt